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Chronische Nackenschmerzen - was tun?

by Greta Maria Canins
on 08. Oktober 2020

Allgemeine Fakten über Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind weit verbreitet im Gesundheitswesen mit erheblichen sozialen und wirtschaftlichen Auswirkungen. Bis zu drei Viertel der Menschen weltweit leiden daran zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben. Der Nacken stellt, nach dem Rücken und der Schulterregion, die dritthäufigste Stelle für Beschwerden des Bewegungsapparates dar. Chronische Nackenschmerzen sind zu 85% unspezifisch, die zugrunde liegenden Ursachen sind nicht vollständig geklärt. Berufsbezogene physiologische, wie auch psychologische Faktoren spielen eine wichtige Rolle.

 

Eine übermässige körperliche Belastung kann zu Mikrotraumata im Bindegewebe führen und psychosozialer Stress kann zu einer erhöhten Muskelverspannung führen. Weiteres deuten Hinweise darauf hin, dass biomechanische Faktoren, darunter eine längere Nutzung des Computers sowie die Körperhaltung damit verbunden sind. Nackenschmerzen kommen häufiger bei Frauen und älteren Menschen vor. Sie verursachen hohe sozioökonomische Kosten, in der Schweiz betragen diese ca. 5,5 Milliarden Franken pro Jahr.

Behandlung von chronischen Nackenschmerzen

Für das Training der Halswirbelsäule wurde bislang (noch) keine rein evidenzbasierte Vorgehensweise gefunden. Patienten, die unter Nackenschmerzen leiden, bedürfen einer spezifischen und hochqualifizierten Rehabilitation, denn es treten Veränderungen der muskulären Kraft und Ausdauer auf. Es gibt unterschiedliche Behandlungsmöglichkeiten für chronische Nackenschmerzen: Neben den invasiven Interventionen, wie Triggerpunkt-Injektionen oder Akupunktur, werden auch nichtinvasive Behandlungen, wie Physiotherapie, Schmerzmedikation, oder Elektrotherapie durchgeführt. Vor allem die physiotherapeutische Behandlung ist von grosser Bedeutung.

Im Rahmen einer Literaturrecherche wurde untersucht und analysiert, ob high- oder low-impact Interventionen bei chronischen Nackenschmerzen effektiver sind.

  • High-impact Interventionen beinhalten Kräftigungs-, Stabilisations-, Koordinationsübungen, Ausdauertraining und Training der tiefen Nackenmuskulatur. Diese führen zu einer grösseren Zunahme an Kraft, Stabilisation, Ausdauer und Ermüdungsresistenz.
  • Übungen mit low-impact, wie aktives Stretching, Qigong, Yoga und Entspannungsübungen, haben zum Vorteil, dass sie eine symptomlindernde Wirkung auslösen. Daher sind diese vor allem für die Anfangsphase der Rehabilitation, wenn die Aktualität der Schmerzen noch hoch ist, geeignet.  

Es konnte herausgefunden werden, dass high-impact zu positiveren Effekten führen als low-impact Interventionen. Wieso das so ist, bleibt allerdings offen.  

Hier stellen wir Ihnen einige Beispiele zu high-impact Übungen vor, welche Sie direkt selbst ausprobieren können:

 

 

Uebung-1.jpg

  • Lehnen Sie ihre linke Schulter gegen eine Wand, um Rumpfbewegung zu verhindern.
  • Legen Sie ein Gymnastikband um ihren Kopf um den Widerstand für die Übung zu erzeugen.
  • Schauen Sie vorwärts und verschieben Sie ihren Kopf nach links, gegen den Widerstand des Bandes. Dann kommen Sie wieder zurück in die Mittellage.
  • Während der Bewegung sollten Sie den Kopf weder neigen, noch drehen.

 

  Uebung 2.JPG

  • Machen Sie eine Schlaufe in der Mitte des Bandes und halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand.
  • Legen Sie die Hände auf Klpfhöhe an die Wand. Die Ellbogen sind gebeugt und das Band leicht lose.
  • Bringen Sie den Kopf in die neutrale Position nach hinten, nicken Sie leich und halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Körper.
  • Strecken Sie die Ellbogen um das Band zu spannen und halten Sie dabei die neutrale Position des Kopfes und Nackens. 
  • Beugen Sie die Ellbogen um die Spannung zu reduzieren und wiederholen Sie die Übung.

 

 Uebung 3.JPG

  • Legen Sie ein breites Trainingsband um Ihren Hinterkopf und kreuzen Sie die Enden des Bands vor Ihrem Kopf. Ergreifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bands und legen Sie Ihre Hände auf Kopfhöhe an die Wand, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen und das Band leicht durchhängt.
  • Bringen Sie Ihren Kopf in die neutrale Position (Kopf und Körper bilden eine Position.
  • Strecken Sie nun Ihre Ellbogen, um das Band zu spannen. Bleiben Sie dabei mit Ihrem Kopf und Hals in der neutralen Position.
  • Ihr Kinn soll leicht eingezogen sein, wenn Sie nun Ihren Kopf in einer fließenden Bewegung zur Seite drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie Ihren Kopf dann zur anderen Seite.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Band zu lockern.

Uebung 4.JPG

  • Binden Sie ein Trainingsband um Ihren Kopf und gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Legen Sie Ihre Hände auf die Enden des Bands, welches leicht durchhängt.
  • Lassen Sie Ihren Kopf hängen und Ihren oberen Rücken durchhängen.
  • Drücken Sie mit Ihren Händen auf den Boden, um Ihren Thorax in die neutrale Position zu heben. Ziehen Sie Ihr Kinn ein.
  • Lassen Sie Ihr Kinn eingezogen, wenn Sie nun Ihren Kopf gegen den Widerstand des Bands nach hinten ziehen, bis er sich in einer Linie mit Ihrem Rumpf befindet.
  • Ziehen Sie Ihr Kinn weiterhin leicht ein und drehen Sie Ihren Kopf in dieser Position zur Seite.
  • Kehren Sie mit Ihrem Kopf zur Mitte zurück.
  • Überprüfen Sie die Haltung Ihres Kopfs und ziehen Sie ihn ggf. nach hinten, bevor Sie ihn zur anderen Seite drehen.
  • Lassen Sie Ihren oberen Rücken wieder durchhängen und Ihren Kopf erneut hängen.

 

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